明明全身都不胖，怎么就挺着那么个大肚子？

指的是体内脂肪沉积，是以心脏、腹部为中心而开始发展的一种肥胖类型。向心性肥胖的人体形最粗的部位是在腹部，腰围往往大于臀围。有一个用来衡量肚子胖的指标叫做腰臀比，也就是腰围和臀围的比值。当男性大于0.9，女性大于0.8的时候，可以被判断为“向心性肥胖”。

审美这件事情从来都是很个人的。丰满一点或瘦削一点都很有自己的风格，只要自己健康开心就好了。但是相对于年轻人，我们父母那一辈身材体现出来的问题却大多了。不是年纪大了所以“身材看上去差不多凑合就行了”，肚子大，这个问题其实很严重。

腹型肥胖和胰岛素有很大关系。吃的多，血糖刺激分泌的胰岛素就多，胰岛素多的时候就会升高血糖。人进食后血糖会升高，胰岛素参与营养物质合成代谢，最主要功能是降低血糖，抑制葡萄糖的生成，促进脂肪的合成和储存，抑制脂肪的分解，大部分的脂肪细胞都增长在内脏周围。

内脏脂肪跟皮下脂肪不一样，它围绕脏器存于腹腔内，一定量的内脏脂肪对人的内脏起着支撑、稳定和保护作用。但如果内脏脂肪过多会造成身体代谢紊乱，会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症。现代社会很多人看起来可能是体型肥胖，也很有可能是体型偏瘦，特别是上班族和中老年人，很多都需要给自己的内脏脂肪减减肥！别的地方长脂肪只是长肥肉我们可以肉眼看见，内脏脂肪很容易被忽视，但内脏周围长脂肪是要生病的。

1. 肚子凸起

这是最简单的判断方法。临床经验显示，90%以上的"大肚子"都是内脏肥胖者。

2. 尝试了各种瘦腰的方法，腰围还是减不下去

因为内脏脂肪刚好位于腹腔之中，而人们所采取的各种瘦腰法都只是减腰腹皮下脂肪的方法，无法清除藏于内脏的脂肪，所以各种瘦腰法都无济于事。

3. 经常便秘

内脏脂肪囤积过多无法自然离开身体，严重影响消化功能，便秘现象也就随之而来了。

1、有氧训练+力量训练

有氧运动的好处就是可以大量消耗脂肪，而且它可以维持的时间比较长，消耗的总能量也比较多，由于摄氧量高，脂肪的供能也比较大，所以作为一种经典的消耗性训练，有氧还是很有必要的。适当强度的有氧运动可以调节人的激素水平，缓解压力。比如当一个人长期处于压力环境下，就更有可能对刺激物产生依赖，这时候跑步作为一种方式可以有这样一个“戒断”的作用。

肌肉耐力也与消耗脂肪有关，肌肉耐力训练不仅能增强肌肉功能，还能增加肌肉能量代谢消耗、提高肌肉有氧工作能力，从而快速消耗脂肪。减脂最重要的方法就是增加肌肉含量，提升肌肉含量可以大幅提高基础代谢，且力量训练后的几个小时都可以继续帮助身体消耗更多热量。

2、减少摄入刺激物，避免人为增大压力

这里所说的刺激物分两种，一种是咖啡、绿茶等含有咖啡因的食物。压力大使得激素分泌异常，而长期喝咖啡、浓茶等人为地增加肾上腺激素，使人长期处于压力环境下，有可能会导致激素调节失调，从而使脂肪的分布集中在腹部。另外，所谓的“成瘾反应”还有一个耐受性，刚开始喝一杯咖啡就感觉精力充沛，但慢慢地一段时间后可能每天喝两杯咖啡都只能是勉强维持精力，而这样的生理状态其实就已经是对刺激物形成了依赖，而此时身体激素水平应该是已经有一定的问题了。

所以要减小肚子，先调整自己的状态，不要依赖咖啡可乐来维持精力。良好的睡眠、规律的运动、健康的饮食足够让你活力满满。

另一种刺激物是大家常见的游离糖和简单碳水。过多地食用这些食物将导致过多的糖分被代谢出来，从而会让内脏脂肪囤积在腹腔。当你发现肚子上的肥肉不可抑制地长了一圈又一圈，就一定要坚决避免游离糖，不吃甜点，不喝饮料，多吃粗粮、薯类。

3、多动少坐

如今的人们尤其是白领一族，坐的时间远多于站着或走动的时间。外出不爱走路，不是开车就是坐公交。在公司就是黏在椅子上，一坐就是一天。坚持经常小动一动，晚饭到小区附近散散步逛逛街都可以增加步数，慢慢地腰间的“游泳圈”就没了。

4、好好睡觉

睡眠不足可能会导致血液中的瘦素减少及胃饥饿素增加，从而导致睡眠不足者有更多进食欲望，而且睡眠缺乏还会影响饮食偏好，摄入更多的高糖高脂肪食物，减少进食蔬菜水果。睡眠不足还会通过影响皮质醇分泌导致脂肪在腹部蓄积，另外还和血液循环中的炎症标志物等心血管危险因素显著相关，引起的炎症反应可能是导致中心性肥胖以及其他代谢紊乱的机制之一。所以，该睡觉的时候一定要好好睡觉！

5、喝水

水是一切代谢过程中不可缺少的媒介，如果你有以下症状那你就该补水了：

·容易便秘

·经常口渴

·感觉疲劳

·很难集中注意力

·总觉得皮肤很热

·频繁感染

·头发干枯易断

其实还有一种更简单的办法：尿太黄的时候，说明你缺水很严重了。从缺水的症状里大家可以看出来，身体缺水时很多代谢会减慢，而腹部脂肪的积累也是对整体新陈代谢减慢或者说紊乱的反映。

6、抗氧化

由于腹型肥胖显示出明显的自由基积累、炎症反应，所以要解决腹型肥胖需要注意对抗氧化物的补充。除去普通的VA，VE，VC，植物化学物，例如大豆异黄酮、白藜芦醇、原儿茶酸等也有非常好的抗氧化效果，也就是说，喝点绿茶，吃深色蔬菜，吃豆制品，吃坚果，都有非常好的减肚子效果。

7、吃对的油脂

并不是少吃油脂就能消耗体内的油脂。当摄入合适的量、合适的脂肪酸比例时，脂肪代谢会用一种更顺畅的方式维持它的循环。所以，吃坚果、吃橄榄油、多吃鱼类少吃牛羊肉和肥猪肉。反而有可能帮你调整整体的脂肪分布，而不是吃脂肪长脂肪。
 

但是反式脂肪酸会增加低密度脂蛋白胆固醇，打乱脂代谢的节奏，从而导致脂肪积累于内脏周围。记住：反式脂肪酸是减肚子的大敌！